帮助预防“三高
”的食谱借鉴|“三高”人群必看

晚餐主食：玉米半根或红薯100克（粗粮，增加饱腹感 ，减少热量摄入）。蛋白质：白灼虾100克（低脂高蛋白）+ 凉拌鸡丝50克（去皮
，减少脂肪） 。蔬菜：蒜蓉空心菜200克（富含钾，辅助降压）+ 番茄蛋汤（番茄红素抗氧化 ，鸡蛋补充蛋白）
。注意事项：晚餐需在睡前3小时完成
，避免夜间能量堆积。

高血压 、高血脂
、高血糖预防调养食谱目录如下：高血压调养食谱： 凉菜：老虎菜、姜汁菠菜 、凉拌西瓜皮
、黄瓜拌猪耳朵、芹菜拌墨鱼等 。 热菜：番茄烧豆腐 、豌豆烧鲜蘑、芝麻带鱼
、白萝卜炖排骨等
。 主食：红薯饭、胡萝卜饼 、芹菜馅饺子
、玉米山药粥等。 汤羹：番茄豆腐蛋花汤、南瓜肉丝汤 、火腿洋葱汤等 。

坚果（如杏仁
、核桃）：含不饱和脂肪酸，但需控制量（每天10克以内） ，避免过量导致热量超标。五谷果蔬汁：如苦瓜黄瓜汁，可补充膳食纤维
，调节血糖
。分阶段调理食谱 一天快速降“三高 ”餐：早餐：燕麦粥（燕麦50克）+水煮蛋1个+无糖豆浆200毫升。

作为加餐或零食，你可以选取一小杯酸奶或一片重约200克的西瓜 。这份食谱特别适合体脂肪过高、超重以及血压 、血脂
、血糖异常且需要控制体重的人群
。如果体重正常且健康 ，使用这个食谱时需要增加主食的量
，并增加动物性食品的供应。

苦瓜炒胡萝卜：洗净切片后急火快炒，可辅助降三高 。木耳山楂粥：黑木耳含蛋白质、维生素 、矿物质 ，洗净煮粥可降低胆固醇
、抗癌化解结石
。口蘑冬瓜枸杞汤：洗净同煮
，可清热降糖。降血脂类食谱白萝卜丝枸杞青豆玉米粒汤：白萝卜丝、枸杞 、青豆、玉米粒加清汤，可健体瘦身
、除胀利便 。

一周早餐借鉴食谱周一：馒头（全麦面粉）+芹菜大米粥+鲜牛奶+炝海带丝+糖醋拌黄瓜+1个苹果解析：全麦馒头提供膳食纤维 ，芹菜粥辅助降压
，炝拌菜少油盐，苹果补充果胶
。

三高煲汤食谱大全

〖壹〗、三高煲汤食谱大全 玉米须炖猪胰汤 用料：玉米须 、猪胰
、瘦猪肉适量。做法：玉米须洗净 ，猪胰切段
，瘦猪肉切块 。将所有材料放入锅中，加入清水 ，炖煮约两小时，加适量盐调味即可
。此汤可降血糖、清热利湿。枸杞银耳炖鸡汤 用料：枸杞 、银耳
、鸡肉适量 。可根据需求适量添加红枣或生姜提味。

〖贰〗、芹菜 功效：芹菜含钾量高
，有助于降血压
。芹菜叶的营养价值尤为丰富，煲汤或凉拌食用能更好地控制血压。 推荐食谱： 芹菜果蔬汁：将芹菜 、苹果
、洋葱切碎后榨汁 ，每天饮用一杯
，有助于降压 。 芹菜肉汤：用鸡胸肉、芹菜 、姜
、蒜等材料煮成的清淡热汤，营养丰富且易于消化
。

〖叁〗、芹菜 芹菜含钾特别高 ，有降血压功能
，芹菜叶最是营养丰富，一般炒菜都用芹菜茎 ，但是如果叶片鲜嫩
，用来煲汤或者凉拌，对于控制血压的效果能更好。

〖肆〗 、红枣乌鸡汤具有明目、降三高
、抗衰老、降低胆固醇的功效 ，其做法如下：准备食材 乌骨鸡 1 只 红枣 16 颗（若红枣较大
，四五个即可）枸杞 1 汤匙 食盐 5 克 姜 5 片 料酒 1 汤匙 水 适量 处理食材 将乌鸡收拾干净，去除头部 、爪子
、鸡屁股 ，掏空内脏 。把红枣和枸杞子洗净，姜切成片备用
。

三高人群食谱

〖壹〗、具体食谱示例早餐燕麦牛奶粥：燕麦50克（提供膳食纤维
，降低胆固醇）+ 低脂牛奶200毫升（补充优质蛋白）+ 蓝莓50克（富含花青素，抗氧化）。全麦面包夹鸡蛋：全麦面包2片（富含B族维生素）+ 水煮蛋1个（优质蛋白来源）+ 生菜2片（增加膳食纤维） 。

〖贰〗 、三高人群的食谱应注重以下几点：主食选取：以粗粮为主：粗粮富含膳食纤维 ，有助于控制血糖和血脂
。减少精制谷物：如白米
、白面制品
，以避免血糖迅速升高。蔬菜摄入：多选低热能蔬菜：如菠菜、芹菜 、西兰花等，富含膳食纤维 ，有助于饱腹并控制血糖 。多样化蔬菜：确保摄入各种颜色的蔬菜
，以获取不同的营养素
。

〖叁〗
、高胆固醇食物：膳食中胆固醇含量不宜超过300mg/日，因此应限制动物内脏、蛋黄等高胆固醇食物的摄入。高糖饮料：少饮含糖多的饮料 ，因为高糖饮食会导致血糖升高
，不利于血糖控制 。酒精：比较好不饮酒，因为酒精会影响血压 、血脂和血糖的稳定。

〖肆〗
、食谱推荐高血压患者食谱：早餐：燕麦粥（燕麦50g）、水煮蛋（鸡蛋1个） 、无糖豆浆（黄豆20g）
。午餐：清蒸鱼（鱼100g）、清炒时蔬（如菠菜200g）
、糙米饭（糙米100g）。晚餐：番茄豆腐汤（番茄100g、豆腐100g） 、凉拌黄瓜（黄瓜200g）
、红薯（红薯100g） 。

〖伍〗、黑木耳被称为“血管清道夫
” ，其活血化瘀 、降血脂
、抗血栓、改善血糖等特性
，可通过科学搭配制成药膳辅助改善“三高”问题
。

三高人群饮食禁忌与食谱

避免：高糖零食（如蛋糕 、糖果）
、高盐食品（如薯片、腌制品）。特殊人群调整体重正常者：可增加主食量至150-200克/餐，并适量增加动物性食品（如瘦肉 、鱼类） 。超重/肥胖者：需严格控油（每天20克以下）
、控盐（3克以下） ，减少精制碳水（如白米饭、面条），用蔬菜替代部分主食
。

三高人群的早餐应以低脂 、低盐、高纤维
、营养均衡为核心
，避免高油脂、高糖 、高盐食物，优先选取全谷物
、蔬菜及优质蛋白 ，同时控制总热量摄入。需避免的早餐类型高油脂食物：油条、油饼等油炸食品油脂含量极高
，一根油条约含30克油脂，远超《中国居民膳食指南》推荐的每天25—30克上限 。

饮食禁忌高油脂 、高胆固醇食物 避免动物油脂（如猪油
、牛油）、动物内脏（肝 、脑
、心）、蟹黄 、鱼卵
、鸡皮、猪皮 、猪肠等 ，这些食物胆固醇含量高
，易加重动脉硬化，增加心脑血管疾病风险
。蛋黄虽含优质蛋白 ，但胆固醇含量较高
，三高人群需限量食用。高糖食物 减少甜食摄入，如糖果、蛋糕
、含糖饮料等 。

饮食禁忌高血压患者：控制高胆固醇饮食：长时间进食高胆固醇食物 ，如动物内脏、蛋黄 、鲜奶油等
，会导致血液粘稠，降低血流量 ，沉积在血管壁上造成心肌梗死，提高毛细血管摩擦阻力
，使血压升高
。

三高人群饮食禁忌与食谱三高人群饮食禁忌：高热量食物：避免过度摄入高热量食物，如精制米面
、糖果、甜糕点等 ，以防热量过剩导致体重增加
，进一步加剧“三高 ”症状。高盐食物：应适当减少食盐摄入量，因为高盐饮食是高血压的重要危险因素 。建议每天食盐摄入量不超过6克。

三高人群的健康食谱一日三餐

一日三餐示例早餐：饮品选取：脱脂奶 、酸奶
、豆腐脑、无糖绿豆汁 、鲜榨蔬菜或果汁（任选一种）
。蛋白质补充：水煮鸡蛋白1个。主食搭配：全麦面包2-3片
、杂粮馒头1个、小米粥/燕麦片粥/混合杂粮粥1碗 、杂粮面条1碗
、蒸玉米1个或蒸红薯1块（任选一种） 。中餐：肉类烹饪：以清炖（如炖牛肉、炖鸡鸭） 、清蒸（如清蒸鱼、清蒸鸡）或小炒（少油）为主
。

三高人群的健康食谱如下：黑鱼丝瓜汤 原料包括黑鱼
、丝瓜、生姜丝。丝瓜洗净后去皮切滚刀块 ，黑鱼洗净切段煎黄
，然后加水 、丝瓜
、生姜一起煮汤，大火煮沸后中火炖半个小时加入盐调味食用 。海带木耳瘦肉汤 主材料有瘦肉、黑木耳 、海带
。

早餐 - 烤馒头片夹核仁：使用50克标准粉制作的馒头 ，夹入15克核桃仁。- 牛奶燕麦糊：200克牛奶与30克燕麦片混合 。- 苹果：150克苹果
。 午餐 - 豌豆木耳豆腐干炒肉干：50克瘦猪肉
、70克豌豆、50克水发木耳 、30克香豆腐干
，用8克花生油炒制。

甜点 每次不超过15g（约1汤匙）砂糖，每周控制在5次以内 。不过要值得强调的是 ，有三高的朋友
，该有的合理用药
、定期监测复查都不能少，在正规的治疗的基础上 ，再加上DASH饮食，才会事半功倍
。

三高人群
，多数爱吃油炸食品和甜食，饮食上常常荤多素少、细粮多粗粮少 、高热量
、高盐。“其实 ，只要我们把好饮食这一关
，通过一日三餐是能轻松‘吃掉’三高症的 。餐桌上有6大“黄金比例”你需要知道知道。黄金比例是一条普遍性的法则，在建筑、音乐 、绘画领域都能找到它的运用
。